রমজান মাস আত্মশুদ্ধি ও সংযমের মাস। তবে এই মাসে অনেকেই ওজন নিয়ন্ত্রণে সমস্যায় পড়েন। কেউ অতিরিক্ত খেয়ে ফেলেন, আবার কেউ দীর্ঘক্ষণ না খেয়ে থাকার কারণে শরীর দুর্বল করে ফেলেন। সঠিক খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত পানি পান ও হালকা ব্যায়ামের মাধ্যমে রোজায় ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা সম্ভব। চলুন জেনে নেওয়া যাক রোজায় ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার কিছু কার্যকরী উপায়।

১. সেহরিতে স্বাস্থ্যকর খাবার খান

সেহরি হলো রোজার দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার। সেহরিতে পুষ্টিকর ও ধীরে হজম হয় এমন খাবার খান। যেমন:

• লাল আটার রুটি, ওটস বা ব্রাউন রাইস
• প্রোটিনের জন্য ডিম, মাছ, মুরগির মাংস বা ডাল
• সবজি ও সালাদ
• দই বা টক দই, যা হজমে সাহায্য করে
• প্রচুর পানি পান করুন, যাতে সারাদিন শরীর হাইড্রেটেড থাকে

সেহরিতে মিষ্টি, তেল-চর্বিযুক্ত বা প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলুন। এগুলো দ্রুত ক্ষুধা বাড়িয়ে দেয় এবং ওজন বাড়াতে পারে।

২. ইফতারে স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন

ইফতারে একসাথে অনেক বেশি খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকুন। শুরু করুন একটি খেজুর দিয়ে, যা শরীরে দ্রুত শক্তি সরবরাহ করে। এরপর স্বাস্থ্যকর খাবার যেমন:

• ডাবের পানি বা লেবু-চিনির শরবত (পরিমিত চিনি দিয়ে)
• স্যুপ বা হালিম
• গ্রিলড চিকেন, মাছ বা ডিম
• ফল ও শাকসবজি
• বাদাম বা খেজুর (পরিমিত পরিমাণে)

ইফতারিতে তেল-মশলাযুক্ত খাবার যেমন পেঁয়াজু, বেগুনি, সমুচা, পরোটা ইত্যাদি এড়িয়ে চলুন। এগুলো ওজন বাড়ানোর পাশাপাশি হজমের সমস্যা তৈরি করতে পারে।

৩. পরিমিত খাবার খান

রোজায় অনেকেই ইফতার ও সেহরিতে অতিরিক্ত খেয়ে ফেলেন, যা ওজন বাড়িয়ে দেয়। ছোট প্লেটে খাবার নিন এবং ধীরে ধীরে খান। এতে পেট ভরা অনুভূত হবে এবং অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানো যাবে।

৪. পর্যাপ্ত পানি পান করুন

রোজায় পানিশূন্যতা এড়াতে ইফতার থেকে সেহরি পর্যন্ত পর্যাপ্ত পানি পান করুন। একসাথে অনেক পানি পান না করে, ঘণ্টায় ঘণ্টায় অল্প অল্প করে পানি খান। ইফতারের শুরুতে এক গ্লাস পানি পান করুন এবং সাহরিতে দুই গ্লাস পানি পান করুন।

৫. হালকা ব্যায়াম করুন

রোজায় ভারী ব্যায়াম না করে হালকা ব্যায়াম করুন। ইফতারের আগে বা তারাবির নামাজের পর ২০-৩০ মিনিট হাঁটুন। এছাড়া যোগব্যায়াম বা স্ট্রেচিং করলে শরীর ফিট থাকবে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।

৬. ঘুমের প্রতি যত্নশীল হোন

পর্যাপ্ত ঘুম ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। রাতে কমপক্ষে ৫-৬ ঘণ্টা ঘুমান এবং সম্ভব হলে দুপুরে ২০-৩০ মিনিটের একটি ছোট ঘুম নিন। ঘুমের অভাব মেটাবলিজম কমিয়ে ওজন বাড়াতে পারে।

৭. মিষ্টি ও ফাস্ট ফুড এড়িয়ে চলুন

ইফতারিতে মিষ্টি জাতীয় খাবার যেমন জিলাপি, রসগোল্লা বা ফাস্ট ফুড যেমন পিৎজা, বার্গার এড়িয়ে চলুন। এগুলো ক্যালোরি বাড়িয়ে ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।

৮. মানসিক চাপ কমিয়ে আনুন

রোজায় মানসিক চাপ কমিয়ে আনুন। চাপ বাড়লে অনেকেই বেশি খেয়ে ফেলেন, যা ওজন বাড়িয়ে দেয়। ধ্যান বা প্রার্থনার মাধ্যমে মানসিক শান্তি বজায় রাখুন।

৯. ইফতার ও সেহরির মধ্যে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস

ইফতার ও সেহরির মধ্যে ক্ষুধা পেলে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস যেমন ফল, বাদাম বা টক দই খান। এগুলো ওজন বাড়াবে না বরং শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করবে।

১০. লক্ষ্য স্থির রাখুন

রোজায় ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য একটি লক্ষ্য স্থির করুন। প্রতিদিনের খাদ্যাভ্যাস ও ব্যায়ামের রুটিন মেনে চলুন। এতে করে রমজান শেষে আপনি সুস্থ ও ফিট থাকবেন।

শেষ কথা

রমজান মাসে সংযমের চর্চা করুন এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অভ্যাস গড়ে তুলুন। সঠিক খাদ্যাভ্যাস, পর্যাপ্ত পানি পান, হালকা ব্যায়াম ও পর্যাপ্ত ঘুমের মাধ্যমে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন। এতে করে শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ থাকবেন এবং ইবাদত করতে পারবেন পুরো উদ্যমে।

এই রমজানে সুস্থ থাকুন, ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন এবং আত্মশুদ্ধির পথে এগিয়ে যান